Білкова дієта для схуднення заснована на тому, що коли організм не отримує вуглеводів, які у звичайному стані є головним джерелом енергії, він починає активно розщеплювати жирові відкладення.
Слід пам'ятати, що такий режим харчування не може вирішити всіх проблем, які накопичуються протягом кількох років, за кілька тижнів чи навіть місяць.Така дієта протипоказана і людям із захворюваннями шлунка, серцево-судинної системи, нирок, подагрою, ендокринними патологіями, а також жінкам із порушеннями менструального циклу.
Плюси та мінуси
Існує кілька видів білкових дієт - Дюкана, Аткінса та інші.Всі вони мають спільні переваги і недоліки.За допомогою такого харчування можна швидко скинути зайву вагу, а багатий на протеїни раціон дозволяє вгамувати почуття голоду.Тому такі дієти легше переносити і з фізіологічного, і психологічного погляду.
Білковий раціон вимагає консультації з дієтологом, інакше він може зашкодити здоров'ю.Особливо небезпечна дієта Дюкана.Вона складається з 4 фаз:
- "Атака" - вживати можна лише білкові продукти.
- "Круїз" - до протеїну дозволяється додавати овочі, але не всі і лише у певні дні.
- "Консолідація" - можна включити в меню рис та пасту.
- "Стабілізація", що являє собою завершальний етап (він включає білкову їжу).
Ця система може призводити до розвитку подагри, захворювань печінки та нирок.Побічні ефекти від неї проявляються зазвичай лише через півроку, тому краще відмовитися від системи Дюкана на користь класичної дієти білкової, що включає деякі вуглеводні продукти і вітаміни.
Основні правила для тих, хто збирається дотримуватись такого режиму, зводяться до наступного:
- віддавати перевагу дієтам, у яких менше обмежують кількість вуглеводів;
- вибирати нежирні сорти м'яса – курку, індичку, кролика;
- окремо приймати вітамінні комплекси;
- до раціону обов'язково включати більше води, висівок та нежирних кисломолочних продуктів, щоб не порушувати процеси травлення.
Хоча в багатьох системах допускаються сосиски, ковбаси та напівфабрикати, від них слід відмовитися, оскільки вони містять багато барвників та харчових добавок.
Багато хто вважає, що низьковуглеводні білкові дієти корисні для діабетиків.Але насправді це зовсім так.При діабеті рекомендується збільшити кількість білка і одночасно знизити рівень вуглеводів.Це можна робити виключно під наглядом лікаря, в іншому випадку може розвинутися гіпоглікемія, яка призводить до непритомності та слабкості.
Основні принципи класичної білкової дієти
Раціон при білковій дієті включає протеїнову їжу, овочі і фрукти, багаті клітковиною.Завдяки обмеженню вуглеводів можна знищити запаси жиру, причому за невеликий проміжок часу.Більшість таких систем дозволяє позбутися 3-10 кг зайвої ваги (залежно від швидкості обміну речовин) всього за 10-14 днів.
Білковий раціон, якщо його доповнюють овочі, збалансовано.Але він має поєднуватися із фізичними навантаженнями.Тільки так можна розраховувати на стабільні результати, оскільки інакше скинуті кілограми швидко повернуться.
До раціону входять продукти з високим вмістом білка: нежирні сорти м'яса та риби, яйця, сир, кефір.Обов'язково потрібно включати в меню кожного дня салат зі свіжих овочів.Кілька разів на тиждень слід вживати складні вуглеводи – це каші з цільнозернових круп (гречка, вівсянка), можливо – горіхи та навіть крохмалисті овочі.Пити можна чорний чи зелений чай, відвар шипшини, чисту воду.При цій дієті не можна вживати солодощі, здобну випічку, морозиво, банани та виноград.
Меню на 10 днів можна скласти так (з урахуванням індивідуальних особливостей організму).
Меню
Перший день:
- сніданок: чашка чаю без цукру та кілька житніх сухариків;
- другий сніданок: нежирний сир;
- обід: тушкована яловичина;
- полуденок: салат зі свіжих огірків, томатів та листової зелені;
- вечеря: тушкована капуста (якщо немає здуття живота) або рагу з інших крохмалистих овочів, склянка кефіру на ніч.
Другий:
- сніданок: чашка кави без цукру;
- другий сніданок: невелика порція рисової каші, звареної на воді;
- обід: куряче філе, запечене в духовці, овочевий салат;
- полудень: апельсин чи яблуко, якщо є алергія на цитрусові;
- вечеря: морквяний салат та два варені яйця.
Третій:
- сніданок: кава без цукру;
- другий сніданок: нежирне м'ясо у відвареному або запеченому вигляді;
- обід: відварена риба та овочевий салат;
- полудень: будь-які два фрукти;
- вечеря: кабачки, тушковані у сметанному соусі, із зеленим горошком.
Четвертий:
- сніданок: чашка чаю;
- другий сніданок: порція гречаної каші;
- обід: гарбузовий суп із сухариками;
- полуденок: фруктовий салат;
- вечеря: порція рису з овочами.
П'ятий:
- сніданок: склянка молока (при переносності) чи натурального йогурту, кілька житніх сухариків;
- другий сніданок: білковий омлет у духовці;
- обід: риба, запечена в духовці з картоплею (не більше 2 бульб);
- полудень: яблуко чи ківі;
- вечеря: запечена яловичина.
Шостий:
- сніданок: чашка несолодкого чаю та яблуко;
- другий сніданок: салат з моркви, заправлений олією та посипаний подрібненими горіхами;
- обід: відварена куряча грудка та половинна порція рису;
- полудень: фруктовий салат, можна заправити його нежирним йогуртом;
- вечеря: відварена риба та апельсин на десерт.
Сьомий:
- сніданок: чашка кави без цукру, можна з молоком;
- другий сніданок: цільнозерновий хліб та половинна порція нежирного сиру (100 г);
- обід: овочевий суп із сухариками;
- полудень: яблуко чи груша;
- вечеря: салат із креветками.
Восьмий:
- сніданок: чашка кави з молоком та без цукру;
- другий сніданок: салат з буряка, огірка та негострого сиру;
- обід: запечена куряча грудка, салат зі свіжих овочів;
- вечеря: грецький салат із креветками.
Дев'ятий:
- сніданок: чашка чаю без цукру;
- другий сніданок: нежирний сир;
- обід: картопляний салат з вареним яйцем та ароматними травами;
- полуденок: апельсин;
- вечеря: фруктовий салат з яблук та подрібнених горіхів, можна додати корицю та трохи меду.
Десятий:
- сніданок: чашка несолодкого чаю та галетне печиво;
- другий сніданок: порція вівсянки з ягодами;
- обід: салат "Цезар" з курячим філе, можна заправити соусом із натурального йогурту зі спеціями;
- полуденок: половинна порція сиру (100 г);
- вечеря: відварена риба, салат зі свіжих овочів.
До будь-якої білкової страви з цього меню можна додавати зелень навіть до сиру, якщо готувати його з невеликою кількістю солі.
Популярні рецепти
Важливо заздалегідь підібрати рецепти, які зроблять харчування на тиждень різноманітнішим, що допоможе уникнути психологічного дискомфорту, що неминуче виникає при строгих дієтах.
Картопляний салат з яйцем та травами
Необхідно:
- картопля – 2 шт.;
- перепелині яйця – 2-3 шт.(або одне куряче);
- зубчики часнику (попередньо подрібнені) – пара шт.;
- зелена цибуля, петрушка, базилік, розмарин – до смаку.
Приготування:
- Картоплю варять у мундирі, остуджують та очищають.
- Зелень дрібно нарізають.
- Перемішують всі ці інгредієнти та заправляють соусом на основі рослинної олії, гірчиці в зернах та невеликої кількості виноградного або яблучного оцту.
- Готовий салат прикрашають пелюстками з вареного яйця.Подають кімнатної температури.
Зелений вінегрет
Його можна подавати як гарнір до будь-якого м'яса.
На одну порцію знадобляться:
- цвітна капуста – 50 г;
- броколі – 50 г;
- крес-салат – невеликий пучок;
- огірок – 1 шт.;
- солодкий перець – 1 шт.;
- черешок селери - 1 шт.;
- зелена цибуля - кілька пір'я;
- варене яйце для прикраси – за бажанням;
- рослинна олія, гірчиця, сіль та перець – для заправки.
Приготування:
- Капусту відварюють у підсоленій воді, зливають, остуджують та просушують.
- Нарізають і поміщають салатник.
- Інші інгредієнти додають у сирому вигляді.
- Салат подають кімнатній температурі.
Від майонезу потрібно відмовитись як мінімум на час дотримання білкової дієти, як і від кетчупу.Томатний соус або заправку на основі натурального йогурту та пряних трав можна приготувати вдома.Бажано вживати продукти власного виробництва та після виходу з дієти.